Diäten scheitern oft, weil sie zu kompliziert, zu restriktiv und zu frustrierend sind. Eine Studie aus den USA zeigt jedoch, dass es anders geht: Sechs einfache Alltagsroutinen reichen aus, um Gewicht zu verlieren – ganz ohne strenge Programme.
1. Eiweiß – der Turbo fürs Sättigungsgefühl
Je mehr Proteine in der Ernährung, desto größer der Gewichtsverlust. Laut der Studie nahmen Teilnehmer mit einem hohen Proteinanteil durchschnittlich 7,5 Kilogramm ab – dreimal so viel wie jene mit einem niedrigen Anteil.
Der Grund: Eiweiße machen lange satt und der Körper verbraucht mehr Energie bei ihrer Verdauung. Besonders hilfreich sind natürliche Proteinquellen wie Milch, Fleisch oder Soja. Aber Achtung: Mehr als 30 Prozent Eiweißanteil in der Ernährung können auf Dauer ungesund sein.
„Proteine sind keine Wundermittel, aber sie helfen dabei, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren“, erklärt Studienleiter Frank Sacks von der Harvard University.
2. Gemüse vor Obst: Ballaststoffe statt Kalorien
Ballaststoffe machen satt, ohne dass sie den Körper mit unnötigen Kalorien belasten. Doch nicht alle Ballaststoffe sind gleich: Wasserlösliche Stoffe in Früchten liefern zusätzliche Energie, während unlösliche Ballaststoffe aus Gemüse wie Kohl, Rettich oder Vollkornprodukten Kalorienfrei bleiben.
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3. Tschüss, Fast Food
Süße Snacks, Softdrinks und Fertiggerichte sind die Hauptverdächtigen, wenn es um Gewichtszunahme geht. Diese Produkte enthalten viel Zucker, Fett und problematische Zusatzstoffe, die im Körper zu Fettablagerungen führen können – besonders im Bauchraum, der als besonders gesundheitsschädlich gilt.
Stattdessen empfiehlt die Studie eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Vollkorn, Olivenöl und Fisch.
„Es geht nicht um Verzicht, sondern um bessere Alternativen“, betont Sacks.
4. Abwechslung auf dem Teller
Ein monotoner Speiseplan führt oft zu Frust und Heißhunger. Wer jedoch auf Vielfalt setzt – vor allem bei gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten – bleibt motivierter und nimmt langfristig ab.
„Vielfalt hilft, den Genuss am Essen zu erhalten, ohne in alte Muster zurückzufallen“, so die Forscher. Ein bunter Teller wirkt nicht nur appetitlicher, sondern bietet auch einen psychologischen Vorteil.
5. Bewegung – der doppelte Effekt
Sport hilft nicht nur beim Kalorienverbrauch, sondern wirkt durch den sogenannten „After-Burn-Effekt“ noch lange nach. Besonders effektiv: High Intensity Interval Training (HIIT), bei dem sich intensive Belastungen mit kurzen Pausen abwechseln.
„Ein bisschen Bewegung bringt schon viel“, sagt Theo Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. „Aber intensivere Einheiten, auch wenn sie kurz sind, haben den größten Effekt.“
6. Schlaf ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit
Wer schlecht schläft, hat ein dreimal so hohes Risiko, an Gewicht zuzunehmen. Schlafmangel stört die Sättigungsregulation im Gehirn und bremst die Zuckerverbrennung in den Muskeln.
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. „Schon ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann einen großen Unterschied machen“, erklärt Studienleiter Sacks. Und wer sich zusätzlich bewegt, schläft oft besser.